タンパク質、結局どれくらい摂ればいいの？

「プロテイン飲んでるから大丈夫」の落とし穴

パーソナルに通い始めると、多くの方がプロテインを飲み始めます。それ自体はいいことです。

でも、「プロテインを飲んでいるから大丈夫」と安心してしまうのは危険です。

プロテイン1杯に含まれるタンパク質は約20〜25g。1日に必要な量の5分の1程度にしかなりません。

1日に必要なタンパク質量

目安はシンプルです：

• 体重1kgあたり1.5〜2g

体重60kgの方なら、1日90〜120gのタンパク質が必要です。

これを3食で割ると、1食あたり30〜40g。プロテインだけでは到底まかなえない量です。

食事でタンパク質を摂るコツ

難しく考える必要はありません。「手のひら1枚分の肉・魚」を毎食食べる。これだけです。

具体的には：

• 鶏むね肉100g → タンパク質約23g
• 鮭1切れ → タンパク質約20g
• 卵1個 → タンパク質約6g
• 納豆1パック → タンパク質約8g
• ギリシャヨーグルト → タンパク質約10g

朝に卵2個と納豆、昼に鶏肉のサラダ、夜に魚。これで80g程度になります。足りない分をプロテインで補うイメージです。

「タンパク質を摂ると太る」は間違い

これもよく聞かれます。結論から言うと、タンパク質で太ることはほぼありません。

タンパク質は三大栄養素の中で最も「食事誘発性熱産生」が高い。つまり、消化するだけでカロリーを消費します。

太る原因の多くは、糖質と脂質の過剰摂取です。

まとめ

プロテインは補助。メインは食事。「手のひら1枚分のタンパク質を毎食」を習慣にしましょう。